皆様こんにちは！
ハピネスライターのおしゅりです！
今回は、ダイエットをして‘‘ちょこっと‘‘格好良い体を手に入れたい男性向けの記事を書いていこうと思います！
・引き締まった腹筋
・たくましい腕
・厚い胸板
男性なら、誰しも一度はこのような体に憧れたことがあるのではないでしょうか？
とは言いつつも、「ジムに行く時間が無い」「ジム行くのはちょっと恥ずかしい...」はたまた、「本気で筋トレをしている人がいて行きづらい！」という方も多いと思います。
そんな方のために、今回は自宅で格好良い体を手に入れられるトレーニングをご紹介いたします！
それではどうぞ！
痩せてカッコ良くなるためには筋トレ＋HIITトレーニングがおすすめ
まずは自宅でトレーニングをするときに、どんなトレーニングをした方が良いのか？という事をご説明いたします！
＜結論＞
筋トレ＋HIITトレーニング！
では、なぜこの2つが良いのか筋トレとHIITトレーニングに分けてご説明していきます！
筋トレをやった方が良い理由
ただ体重を落とす、単純に痩せるというだけであれば、食事の調整と適度な運動で問題ありませんが、見た目をカッコ良くするには筋トレは必須です。なぜなら、筋トレが見た目を良くする上で効率的な運動だからです。
ではなぜ効率的なのでしょうか？
少しだけ理論的な説明をいたします！
筋トレすると筋肉の繊維(筋繊維)が傷つききます。
筋繊維が傷つくと、普段食べている食事の栄養で筋繊維を修復しようとします。そして修復された筋繊維は、以前よりも強く太くなるという性質を持っています。
これをお腹で例えてみると、
①腹筋の筋トレをする
②腹筋の筋繊維が傷つきこれを修復しようとする
③腹筋の筋繊維が修復されより強く太くなる＝腹筋が徐々に割れてくる
ということになります。
これは腹筋だけに限った話ではなく、‘‘腕の筋肉をつける,,や‘‘胸板を厚くする,,という他の部位にも同じことがいえます。このような理由から、ダイエットしながら筋肉をつけて格好良い体をつくるには、筋肉を強く太くするための筋トレは必須なのです！！
HIITトレーニングをやった方が良い理由
みなさんは、HIITトレーニングは聞いたことはありますでしょうか？
HIITトレーニングとは、High Intensity Interval Trainingの略で、日本語に直すと「高強度インターバルトレーニング」となります。もう少し噛み砕くと、息が切れるきつめのトレーニングと休憩を繰り返し行うトレーニングという方法です。
HIITトレーニングの良さとして、短時間で脂肪燃焼効果が得られるということが挙げられます。筋トレでどんなに筋肉をつけても、その筋肉が脂肪で隠れていては鍛えた筋肉が見えないので、脂肪を減らするためにHIITトレーニングをするということになります。
まとめ
ここまでの筋トレとHIITトレーニングの話をまとめると、、、
①筋トレで見た目を格好良くする！
②HIITトレーニングをして不要な脂肪を減らしダイエットをしていく！
ということになります。
ちなみに、HIITトレーニングのデメリットは単純にキツイです！(笑)
息が切れるきつめのトレーニングというだけあってそれなりに息が上がります。しかし、ずっとキツイことを続けるのは大変だと思いますので、次の章ではその点も踏まえてどのように運動を進めるのが良いか？というポイントについてご説明していきます！
筋トレとHIITトレーニングをする上でのポイント
この章では、実際に筋トレとHIITトレーニングをする上でのポイントを3つに分けてお伝えしていこうと思います。
では早速！
★Point1
ひと休みする前にやろう！！
トレーニングをする上でついて回る課題は、なんといってもやる気！
やる気が無くなってしまっては、元も子もないので、まずはやる気の無くなる前にトレーニングをすることがポイントです！
やる気の無くなるあるあるのパターンとして、「仕事が終わり家に帰りひと休みしてからトレーニングを始めよう」です！ひと休みした後はどうしても動きたくない…という気持ちになる方が多いと思いますので、休む前にトレーニングするのがオススメです！
また、トレーニングを始めるまでに時間がかかることもやる気の無くなる１つの要因になるため、帰宅したらすぐにスタートできるよう、例えば、朝出かける前にトレーニングウェアやタオルなどを準備しておくのも良いですね。
★Point2
最初は物足りないくらいからスタートし、その後は疲労度合いによって調整をする！
やる気があることは素晴らしいですが、最初から頑張り過ぎてしまうと、「筋肉痛で全身バキバキ…」「キツイからやりたくない(>_<)」とマイナスに働く可能性もあります。なので、まずはちょっと物足りないなくらいからスタートするのがオススメです！
また体が慣れてきてしっかりトレーニングができるようになると、体に疲労が溜まりトレーニングを行うが大変な時が出てきます。そのような状況を予防するために、「1日おきに行う」や「2日連日で行い翌日は休息日とする」などの調整をさせると良いです！
★Point3
トレーニングフォーム
言わずもがなですが、適切なトレーニングフォームで行うというのは、見た目を格好良くする上で重要です！ここについては、実際のフォームを見ながらの方が分かりやすいと思いますので、次の章で実際のフォームを見ていきましょう！
筋トレ＆HIITトレーニングのご紹介
それでは、筋トレとHIITトレーニングの2種類のトレーニングメニューをお伝えしていきます！
なお筋トレは、男性から「筋肉をつけたい！」と声の多い、【胸・腕・お腹】を中心にトレーニングメニューを紹介します！
《筋トレメニュー》
1種目目 手幅広め腕立て伏せ
●鍛える部位
胸
●回数・セット数・休憩時間
10回×3セット 1セットごとの休憩時間は1分半
（慣れきたら回数・セット数を増やす）
●やり方
①写真のように膝をついて腕立て伏せの姿勢を作る。この時、手の位置は肩幅よりも広い位置にセット
②そこから肘を曲げて腕立てをする
この動作を10回繰り返し行う。
できる方は膝をつかずに行ったり、イスに足を乗せて強度アップ！
2種目目 手幅狭め腕立て伏せ
●鍛える部位
腕
●回数・セット数・休憩時間
10回×3セット 1セットごとの休憩時間は1分半
（慣れきたら回数・セット数を増やす）
●やり方
①写真のように膝をついて腕立て伏せの姿勢を作る。この時、手の位置は肩の真下にセット
②その姿勢から肘をまげて腕立てをする。この時に腕の筋肉を負荷がかかっている事を意識！
この動作を10回繰り返し行う。
できる方は膝をつかずに行ったり、イスに足を乗せて強度アップ！
3種目目 腹筋①
●鍛える部位
お腹
●回数・セット数・休憩時間
10回×3セット 1セットごとの休憩時間は1分半
（慣れきたら回数・セット数を増やす）
●やり方
①写真のように床から足を少し浮かせ体の後ろに手をついた姿勢になる
②息を吐きながら膝と胸を近づけ腹筋に力を入れる
この動作を10回繰り返し行う。
できる方は手を床につかかずに行いましょう！
4種目目 腹筋②
●鍛える部位
お腹
●回数・セット数・休憩時間
10回×3セット 1セットごとの休憩時間は1分半
●使う道具
バランスボール
●やり方
①バランスボールの上に写真のように寝る。この時お腹に力を入れたまたキープする
②お腹から力を抜かずゆっくりと後ろに体を倒していく
③息を吐きながら体を起こす
この動作を10回繰り返し行う。
補足
バランスボールを使う腹筋は、一つ前にご紹介した腹筋とやや効果が異なります。
腹筋を鍛えるという事自体は同じなのですが、この2種目を行うことでお腹がより引き締まりやすくなるため、バランスボールをお持ちでない方は購入をおススメいたします！
ただ、「購入するのはちょっと…」という方はまずは、腹筋2はせずに1まで行い、慣れてきたタイミングでバランスボールを購入するのもありです！
《HIITトレーニングメニュー》
HIITトレーニングは、まず基本のやり方からお伝えします！
【基本のやり方】
●息が上がる（全力の70~80%）トレーニングを20秒
↓
●休憩を10秒
の1セット30秒を６～8セット繰り返す
【ポイント】
●最初の2セットはウォーミングアップと動作確認の為に軽め（50％程度の力）に行う
●15秒間のトレーニングパートでは日常では感じないきつさを楽しむ！
●10秒間の休憩パートでは深く息を吐き呼吸と心拍数をできるだけ整える
【注意点】
●トレーニングは正しい動作で行う
●最初から頑張り過ぎずに慣れるまではセット数を調整するのも可
●トレーニング中に痛みなどを感じたら中断する
それでは、基本のやり方を踏まえて実際のHIITトレーニングをしていきましょう！
1種目目 ジャンプ＆スクワット
●秒数・セット数・休憩時間
20秒実施→10秒休憩×6セット（慣れきたらセット数を増やす）
●やり方
①写真のようにスクワット体勢（しゃがんだ体勢）になる
②①体勢からジャンプをする。着地をしたときは①の姿勢に戻る
この動作を30秒繰り返し行う。
できる方は高く飛ぶときつくなり効果アップ！
●注意点
上体が起きたまましゃがんでしまうと膝に負担がかかりやすいので、以下写真のようなフォームにならないように注意しましょう！
2種目目 マウンテンクライマー
●秒数・セット数・休憩時間
20秒実施→10秒休憩×6セット
（慣れきたらセット数を増やす）
●やり方
①写真のように腕立て伏せの姿勢になる
②片脚をもも上げするように動かす。この動作を両足交互に繰り返す
この動作を30秒繰り返し行う。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、‘‘ちょこっと‘‘格好良い体を手に入れたい男性にむけて、自宅で格好良い体を手に入れられるトレーニングをご紹介しました！
では最後に今回のまとめです！
◆痩せて格好良くなるためには筋トレ＋HIITトレーニングがおススメ
・筋トレを行う理由
筋トレをすることで、筋繊維が傷つき回復することで筋肉が太くなる。
・HIITトレーニングを行う理由
筋トレで鍛えた筋肉を見えやすくするために、HIITトレーニングで脂肪を落とす必要がある。
◆筋トレとHIITトレーニングをする上でのポイント
・Point１
やる気が無くならないよう、ひと休みする前にやる！
・Point２
最初は物足りないくらいからスタートし、その後は疲労度合いによって調整をする！
・Point３
適切なトレーニングフォームで行う！
◆筋トレ＆HIITトレーニング
筋トレは、男性から筋肉をつけたいと希望の多い【胸・腕・お腹】
HIITトレーニングは、自宅でも簡単にできる2種目
という内容でした！
ぜひお試しください！
以上、おしゅりでした～!(^^)!
