皆さまこんにちは！ヤネです！！
今回は1週間のトレーニングサイクルの設定の仕方について解説をしていきたいと思います。
計画のないままにトレーニングをしていると、自分の好きな部位ばかり行ってしまい、苦手・興味のない部位は後回しになっている場面に現場で遭遇します。すると、当然ですが鍛えた部位は他の部位よりも発達するため、見た目のバランスが悪い体となり、想像していたカッコいい体とはかけ離れてしまいます。
このようなことを防ぐためには、しっかりと計画を立ててトレーニングを行うことが大切です。という事で今回は、カッコいい体をつくるためにはどのようなトレーニングサイクルで行えばよいか？について解説をしてきます！なお、上半身を鍛えたい方が多いと思いますので、今回は上半身（胸、背中、肩、腕、お腹）に限定したトレーニングサイクルをお伝えしていきます。
トレーニングサイクルを組む上での抑えておきたい知識 ～主動筋と補助筋～
まず主動筋と補助筋の言葉の意味について解説をしていきます。
●主動筋とは？
➡あるトレーニングを行うためにメインに働いてくれる筋肉のことを指します。
●補助筋とは？
➡あるトレーニングを行う時にメインではないが補助的に働く筋肉のことを指します。
この関係性をベンチプレスで例えると、主動筋は「大胸筋」で補助筋は「上腕三頭筋・三角筋前部（肩の前側）」になります。
各トレーニングにおける主動筋と補助筋を理解していないまま、トレーニングサイクルを組んでしまうと、トレーニングの効果を最大限に高めることができません。なぜなら、補助筋に疲労が溜まっている状態では主動筋に対して十分な負荷をかけられなくなるからです。
実際にやってみるとご理解いただけると思いますが、肩や上腕三頭筋が筋肉痛の状態ではベンチプレスは普段実施する重量で行えなくなってしまいます。そのため、メインで鍛える部位（主動筋）の補助筋に当たる筋肉に疲労がないようにトレーニングサイクルを組むことが一つ目の大切なポイントになります！
トレーニング毎に補助筋は異なりますが、鍛える部位によって概ね補助筋は決まっていますので、以下に各部位のトレーニングにおける補助筋をお伝えします。
トレーニングサイクルを組む上での抑えておきたい知識 ～種目数～
適切なトレーニングサイクルを組むための2つ目のポイントは種目数を考慮することです。今回お伝えするサイクル例はトレーニング頻度が週3回、もしくは週4回を想定してお伝えします。
鍛えたい部位は上半身の5部位（胸、背中、肩、腕、腹）ですので、1日1部位では1週間の中で鍛えることのできない筋肉が出てきてしまいます。そのため1日に2つの部位を実施する日を作らなければなりません。
そこで考慮するのが「種目数」です。
まず筋トレ初心者～中級者の方の各部位における実施しておきたいトレーニング数を把握していきましょう！
胸・背中・肩は筋肉が大きい且つ、各部位でさらに細かく部位を分ける（胸であれば大胸筋中部～下部と大胸筋上部に分れる）ことができるため、最低3種目実施することが望ましいです。腕やお腹は筋肉が比較的小さく、部位を細かく分けないため胸・背中・肩ほど種目数は多くありません。
当然ですが種目数が多いということは、それだけトレーニングにかかる時間も増えていきます。1回でのトレーニング時間は60～90分くらいが目安になりますので、種目数の多い部位を掛け合わせてトレーニングすることはお勧めしません。
おススメのトレーニングサイクル
それでは、これまでお伝えしたことを踏まえて週3回と4回を例に実際のサイクルを考えていきたいと思います。
〈週3回〉
週3回の場合は腕を分けて（二頭筋と三頭筋に分けて）行うのがポイントです。
序盤でもお伝えしましたが、胸の種目の主な補助筋は上腕三頭筋、背中の種目の主な補助筋は上腕二頭筋です。このサイクルで組み合わせると、胸や背中のトレーニングで補助筋として使われた上腕三頭筋や上腕二頭筋を、その日のうちにトレーニングできるので効率の良い組み合わせになっています。
おススメできない組み合わせとしては、胸と上腕二頭筋を同じ日に鍛えて、後日背中を鍛えるなど補助筋に疲労が溜まっている状態でトレーニングをしてしまうようなサイクルはおススメできません。
〈週4回〉
週4回の場合は種目数がポイントです。
1日に2つの部位を実施するのが背中とお腹になっていますが、これは1回のトレーニングにおける種目数と疲労度（トレーニングで受ける身体の疲れ具合）が他の日と比較しても大体同じになるためです。
また、今回の例ではトレーニングをする日との間に1日休みを設けていますが、実施する部位に当たる補助筋に疲労がなければ、連日のトレーニングになっても問題ないため、ご自分の都合に合わせてサイクルを変えてみてください！
最後に
いかがでしたでしょうか。
効果的にボディメイクを行うには皆さまがご存知の通り、トレーニングフォーム、強度、栄養摂取はもちろん大切ですが、加えて適切なトレーニングサイクルを組むことも大切です！
好きな部位ばかりを鍛え、苦手・興味のない部位は後回しになり、バランスの悪いカラダにならないためにも、計画を立ててトレーニングに励まれることをお勧めします。
この記事が皆さまのトレーニングライフの一助になれましたら幸いです。
またの記事をお楽しみにお待ちください！！
