疲れやすいなぁ～と感じた時の体力不足解消HiiTトレーニング！！

ハピネスをご覧のみなさん！
ハピネスライターのほっしーです☆

今回のテーマは、
「疲れやすいと感じた時の体力不足解消HiiTトレーニング！！」です。

・休日に出かけていつもよりたくさん歩くと疲れやすくなった
・階段を使うと太ももやふくらはぎが疲れる
・少し駆け足になるだけですぐに息があがる
などなど、「最近、以前より疲れやすくなったな～」と感じているみなさんに向けて、疲れやすさを感じる要因のお話をした後に、自宅でできて気軽に始められるHiiTトレーニングのお話をしていきます！！

◆疲れやすさを感じる要因とは
◆体力（筋力＋心肺機能）を向上させるためのおススメ“HiiTトレーニング”
◆おススメのHiiTトレーニング種目
◆まとめ

◆疲れやすさを感じる要因とは

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さて早速ですが、疲れやすさを感じる要因にはどんなものがあるでしょう？
冒頭に書きましたが、
「休日などにいつもよりたくさん歩くと以前より疲れやすくなった」
「階段を使うと太ももやふくらはぎが以前より疲れる」
「少し駆け足になるだけで以前より息があがる」
といった時に感じる“疲れ“は、いわゆる「体力の低下」によって起こるものです。
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（ちょっと補足！）
今回の記事中で言う「体力」とは、「筋力」と「心肺機能」の2つを合わせたものとして話を進めていきます。
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では、なぜ体力が低下するのかというと、、、
日常生活の中で体を“動かさな過ぎていること”が挙げられます。

・平日はデスクワーク
・休日は家でのんびり～

そのような過ごし方が続くと体を動かす時間が減っていき、徐々に「脚などの筋力」や「心肺機能」が低下していくことになります。そうやって日常の中で最低限でしか動かしていない状態の体で、たまに普段より負荷の高いことをすると疲れを感じるというわけです。

●心肺機能とは？
心肺機能について詳しく知りたい方は以下をチェック👇
(飛ばして頂いても大丈夫です)
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ここで体力に含まれる要素として出てきた「心肺機能」という言葉について少し説明を、、、

心肺機能とは、全身に血液を循環させる機能を持つ「心臓」と、呼吸により新鮮な酸素を取り込み二酸化酸素を排出する「肺」の機能のことを合わせたものなのです。呼吸によって血液内に取り込まれた酸素は、心臓のポンプの力によって全身に運ばれていくことになります。

ここでのポイントは「酸素」と「血液」で、全身にある筋肉を正常に働かせるためには筋肉にある細胞たちに血液を使って新鮮な酸素を供給する必要があります。駆け足になったり階段を急いで上るなど、普段より脚の筋肉に負荷がかかった時には平常時以上に筋肉は沢山の酸素を必要とします。

ですので、日頃息があがるようなことをしていないと、たまに負荷がかかった時にすぐに息があがってしまうのですね。

そこで呼吸で酸素を取り込み、効率よく血液とともに酸素を脚の筋肉へ運べるようにするために、日頃から少し息があがるくらいの運動をしておくことが疲れづらい身体作りには重要なのです。
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少し違う視点でお話をすると、人間の体は普段感じている負荷に対して適応する（慣れる）ようにできています。

例えば...
Aさんが毎日3階まで階段で上り下りしているとすると、Aさんには3階を上り下りできるだけの体力がつきます。
Bさんが毎日８階まで階段を上り下りしているすると、Bさんには８階を上り下りできるだけの体力がつきます。

この場合、
Aさんは８階まで上るのは少ししんどくて息切れする。

Bさんは３階まで上るのは特に疲れず楽に感じる。

という状況になるんですね。
そこでAさんが８階まで楽に上れるようになるために必要なことは、「Bさんと同じように毎日８階まで上る」がまず浮かびそうですよね。でもそれだけでなく、それと同等の負荷をトレーニングでかけてあげれば８階まで楽に上れるようになる！ということになります♪

というわけでみなさん！！
・休日などにいつもよりたくさん歩く
・階段を使う
・少し駆け足になる
などなど、体に少し負荷がかかるシチュエーションで疲れを感じないようになるために、体力（筋力と心肺機能）に効果的なトレーニングをしましょう！！！！

◆体力（筋力＋心肺機能）を向上させるためのおススメ“HiiTトレーニング”

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ここからは、普段より少し負荷がかかる時に疲れやすさを感じない体力を身に付けるために、「筋力」と「心肺機能」に同時にアプロ―チできる、おススメトレーニングについてお話します！

この記事を読んでくれているみなさんは、HiiTトレーニングというトレーニングはご存じでしょうか？HiiT（ヒート／ヒット）とは、High Intensity Interval Trainingの略で、日本語に直すと「高強度インターバルトレーニング」となります。

HiiTトレーニングのついてもう少しかみ砕くと＜息が切れるきつめのトレーニング＞と＜休憩＞を繰り返し行うというトレーニング方法です。このHiiTトレーニングが、筋力＋心肺機能の向上にピッタリなので是非みなさんもチャレンジしてみてください！

ちなみに、よく記事や動画で紹介されているHiiTトレーニングは、トレーニングパートが20秒間の設定になっているものを多く見かけます。ただ今回は大幅な体力向上を目指すのではなく、疲れづらい体力を身に付けることを目的としているため、負荷が高すぎず続けやすいようにトレーニングパートを15秒で設定しています。

次の章では、おススメのHiiTトレーニング種目をご案内しますが、その前にトレーニングのやり方と注意点についても触れておきましょう。

【基本のやり方】
●息が上がる（全力の70~80%）トレーニングを15秒
↓
●休憩を10秒
の1セット25秒を６～8セット繰り返す

頻度の目安
●慣れるまで：中2日以上空けて週2回
●慣れてきたら：中1日で週3回を目安に

ポイント
●最初の2セットはウォーミングアップと動作確認の為に軽め（50％程度の力）に行う
●15秒間のトレーニングパートでは日常では感じないきつさを楽しむ！
●10秒間の休憩パートでは深く息を吐き呼吸と心拍数をできるだけ整える

注意点
●トレーニングは正しい動作で行う
●最初から頑張り過ぎずに慣れるまではセット数を調整するのも可
●トレーニング中に痛みなどを感じたら中断する

トレーニングパートを15秒にしているとはいえ、最初からアクセル全開でやってしまうときつ過ぎて続かなかったり、ケガにつながることもあるため調節しながらやっていくようにしましょう！