みなさんこんにちは！たっちーです！
突然ですが、過去に何度かダイエットをしたけれど、「途中で挫してしまった」「継続できずに結果に繋がらなかった」という方は多いのではないでしょうか。
今回はそのような方に向けて、ダイエットを継続できるようにする方法を、食事・運動の2つに分けて詳しくお伝えしていきます！
それではどうぞ！
ダイエットを行う前にやるべきこと
本題に入る前に、僕が声を大にしてお伝えしたいことがあります。
それは…ダイエットをすると決めたら明確な目標と期間を作る！！
ということです。
ここで言う目標とは、例えば「○○kgになって洋服を自信持って着こなしたい」などです。なぜこのような事をお伝えするかというと、理由はダイエットを継続するためにはモチベーションが下がらないようにする必要があるからです。
もし目標や期間が無い状態でなんとなくダイエットを続けていると、
・今日は食べちゃってもいいか！
・仕事で疲れているし運動はしなくても…
・久しぶりの外食だし食べてもいいよね！
という誘惑に惑わされやすくなってしまいます。
はたまた、
・何のためにこんなに頑張っているんだろう？
・いつまでダイエットすれば良いのかな…
・今回もダイエットが継続できなかった、自分にダイエットは向いていないのかな…
となってしまう可能性もあります。
このような状態に陥らないために、目標と期間をつくることが重要です。逆に明確な目標と期間が決まってれば、「〇〇を引き締めるためは、〇月〇日までに達成しないと！」というようなマインドになりやすく、モチベーションも下がりにくいです！
なお、明確な目標が決まっていないという方は、以下の記事ご覧いただき、目標の期間と数値を決める事をおススメします！
痩せ型の女性のための♡食事＆筋トレでメリハリボディを目指す!! - ハピネス
前置きが長くなりましたが、次から本題に入っていきます！
ダイエットが継続できない人がやりがちなこと
それでは、本題のダイエットが継続でいない方がやりがちなことを説明していきます。
まずは食事編から。
食事編
ダイエットが継続できない人は、僕たちトレーナーから見た時に過度な食事制限をしている方が多い印象です。そして自分では気づいていないケースが多いです。そのような食事制限を続けてしまうとストレスが溜まり、途中で挫折してもおかしくおりません。
僕はトレーナーを5年続けてきましたが、冒頭でご紹介したような過度な食事制限をした結果、挫折してしまった方を多く見てきました。そんな僕が思うダイエットが続かない方がよくやりがちな10個のことについてこれからお伝えします。
何個当てはまるか、チェックしてみるもの良いかもしれません！
➀食事回数が少ない
ダイエットが継続できない人は「食事を減らさなきゃ！」と思い、1日2食や、時には1食にしている方がいます。1日24時間のうち、寝る時間（約7時間くらい）を除いたとしても起きている時間は17時間近くあるので、そのうちの2回しか食事を摂らないと、空腹の時間が長くお腹が空いてつらいと思います。
②食事量が少ない
ダイエットを行う上で食事量は減らした方が良いですが、減らし過ぎはNGです。食事量が少な過ぎるとお腹が空きやすくなり、結果、食べたい欲が増す・1回食べ始めた時に歯止めが効かなくなるという事が発生しやすいです。
③間食を一切食べない
今までお菓子や甘い物を食べていたけど、ダイエットを始めてから間食を一切食べなくなる方もいらっしゃいます。もちろん間食を食べないほうが良いですが、ダイエット中1回も間食を食べないとなると結構つらいですよね。
④糖質を制限し過ぎている
糖質はお米やパン、芋類などに含まれる栄養素で、人間が体を動かすためのエネルギー源です。その糖質を制限し過ぎることで疲れやすくなったり、体を動かす気力がなくなってしまい、その影響でダイエットを諦めてしまう方もいらっしゃいます。
⑤野菜しか食べない
野菜はカロリーが非常に少ないので、1日の食事が野菜だけをたくさん食べる方がいらっしゃいますが、これも落とし穴なのです。野菜は食物繊維が多いので腹持ちは良いですが、筋肉量を増やすor維持するために必要な糖質やタンパク質がほとんど含まれてないので、野菜だけを食べ続けると筋肉量が減ってしまい代謝が下がり、結果痩せにくくなります。
⑥何を食べれば良いか分からず同じものを食べ続ける
パーソナルトレーナーや栄養管理士ではない方は、栄養に関する知識は僕たちに比べると少ないと思います。そのため、痩せるために何を食べれば良いか分からない状態で、ダイエットをしてる方も少なくないと思います。
そうなると、自分の知っている範囲でのダイエット食を食べ続けることになり、途中で飽きてしまいダイエットを辞めてしまう方もいらっしゃると思います。
例 鶏胸肉、ささみ、ブロッコリー、オートミールなどなど…
⑦自炊しなきゃいけないと思っている
ダイエットするときは自炊してカロリーを低く抑えないといけない！というイメージが強く、ほぼ毎日自炊する方もいらっしゃいます。自炊自体は非常によいことですが、仕事が忙しい時期やご飯を作りたくない日も時にはあると思います。そのような状況の時にも「自炊を続けよう！」とすることでつらくなり、途中で嫌になり諦めてしまうというリスクがあります。
⑧停滞期で挫折する
ダイエットを続けると停滞期が来ることが多いです。停滞期とは、ざっくりお伝えすると、ダイエットが進んでいくと途中で脂肪が減りにくくなる（又は減らなくなる）時期の事です。
なぜ停滞期が起こるのかと言いますと、人間は餓死しないようにするための機能が体内に備わってます。ダイエットを続けると脂肪が減っていくので、「このまま脂肪が落ちたら餓死してしまう！」と体が反応して脂肪を落とさないようにブレーキが掛かります。これが停滞期で脂肪が落ちなくなる仕組みです。
これを知らない方が多く停滞期がきてしまうと、全然体重が減らない…と落ち込んでしまい途中で挫折してしまう方も多いです。
⑨外食が多い
外食が多くなる方もいらっしゃると思います。外食となると、カロリーが高いラーメンやパスタなどの一品物やハンバーガーなどのファストフードのイメージが先行してしまい、何を食べれば良いか分からなくなりダイエットを諦めるということも考えられます。
⑩好きな食べ物を長期間制限している
皆さんは好きな食べ物はありますか？僕はラーメンが好きなのですが、そのラーメンをダイエット期間中1回も食べられないとなると、辛すぎてダイエットをやめたくなります（笑）
皆さんも好きな食べ物があると思いますが、それを長期間食べられなくなると反動で爆食してしまい、結局それが原因で食欲が抑えられなくなりリバウンドするリスクがあります。
以上の10個が、僕が思う継続できない人がよくやりがちなことです。
皆さんは何個当てはまりましたか？多くあてはまった方は注意ですよ！！！
それでは、次は運動について説明していきます。
運動編
①何の運動をすれば良いか分からない
そもそもダイエットする時って何の運動をすれば良いの？という悩みが出てくると思います。筋トレ？ウォーキング？もしくはヨガ？など、様々な運動があるため「何をしたら良いの？」となり、結果、少しやってみてはやめるを繰り返してしまう。
このような方は多いのではないでしょうか。
※ダイエットの際、何の運動をやればよいのかは後ほど説明いたします。
②最初から高負荷or高強度で行う
運動するときに、早く結果を出したいがために、いきなり高負荷or高強度＝運動を頑張り過ぎてしまう方がいます。一見、「運動を頑張るなら消費カロリーが増えていいじゃん！」と思うかもしれませんが、ここが落とし穴なのです！
筋トレを例にすると、いきなりキツイ種目をやってしまうことで、「こんなにキツイ事を続けないといけないのか…」とメンタルがやられてしまい、3日坊主で終わってしまうというデメリットがあります。また、体が負荷に慣れていないため、フォームが乱れてしまい、怪我をしやすくなるというデメリットもあります。
③運動する曜日や時間帯の予定を決めていない
「運動をいつ行う！」と予定を決めておかないと、暇な時間にスマホをさわったり、ダラダラしてしまい運動がどんどん後回しになり出来なくなります。また、時には予定を決めても運動が出来ない時もあると思います。
私自身、友人と遊んだ日があったのですが、その日は「遊んで帰ってきてから筋トレやろ～」考えていました。しかし不思議なもので、遊びから帰ってくると1ミリもやる気が起きないんです（笑）
このような事もふまえて、いつ運動をやるのかの予定を決めることは重要です！
※身に染みて感じました（笑）
④筋トレの正しいやり方が分からない
今の時代、YouTubeやInstagramなど筋トレの種目、やり方についての情報が溢れています。その影響で「結局自分は何をすればよいのか？」「やってはみたけど正しいやり方で出来ているのか分からない」となってしまい、結局筋トレが続かない方が多いです。
⑤睡眠の質が低いことによりやる気が出ない
「仕事が忙しく睡眠時間が少ない！」「つい夜更かししてしまい眠い…」とこのように睡眠の質が低下すると、体が完全に回復しないため...体が重い・疲れが取れないという事がおこります。これでは万全な状態ではないため、やる気も出なくなり、結果運動も出来なくなってしまいます。
さぁ皆さん！
食事・運動を合わせていくつ当てはまりましたか？
当てはまった項目が少ない方も、多い方もダイエットを継続できるようにするために、次のダイエットを継続するための方法を見ていきましょう！
ダイエットを継続するための方法
ここからは、先ほどの章でご紹介した「ダイエットが継続できない人がやりがちなこと」の解決策をお伝えしていきます！
ダイエットは長いマラソンのようなもので、無理なくコツコツ継続することで結果が付いてきます！なので、この後に紹介する解決策も無理せずにコツコツ続けてみてください！
食事編
➀食事回数が少ない
②食事量が少ない
③糖質を制限し過ぎている
④野菜しか食べない
に当てはまった方の解決策
👇解決策
1日3食食べて栄養バランスを整える
空腹感を感じないようにするために、しっかり1日3食食べましょう。3食食べることで血糖値が安定しやすくなり、空腹になりにくくなります！
（ダイエット中の血糖値について説明してる記事はコチラ）
https://www.bodybase.jp/media/entry/2022/07/09/080000
また大事なのは、3食食べることだけでなく内容もとても大事なのです！この内容というのは主食、主菜、副菜が揃った内容のことを言います。つまり栄養バランスが整った食事にしましょう！という事です。
栄養バランスを整えるメリットは、主菜に含まれるたんぱく質、副菜に含まれる食物繊維のおかげで腹持ちが良くなるというのと、脂質が少なく抑えられるということです。脂質は1g当たりのカロリー高く摂取カロリーが増えやすいです。摂取カロリーが増えると脂肪も増えてしまうので、それを防げるのは良いですよね！
ちなみに、食事量が少なすぎると空腹感が残ってしまい食べても満足できないと思うので、腹八分目くらいに抑えられると良いでしょう。
💡たっちーのワンポイントアドバイス💡
中には、「朝食を食べる時間が無い！」や「朝からご飯は食べられない…」という方もいらっしゃると思います。そのような方は、スーパーやコンビニで販売してるプロテインドリンクやヨーグルトなどのように、時間をかけずに軽く食べるものでも大丈夫です！
③間食を一切取らない
に当てはまった方の解決策
👇解決策
間食が食べたくなったら低脂質の物を食べる
先程の①でも説明したように、脂質は1gあたりのカロリーが高いです。脂質の多いものを食べると摂取カロリーが増えてしまうので、どうしても間食が食べたくなった時は低脂質な物を食べることをおススメします。私としては、食べ過ぎ防止の意味も含めて脂質10g以下のものをおススメします！
では、低脂質な食べ物は何があるのでしょうか。それは和菓子、せんべい、あたりめ、グミ、氷菓系アイスなどです。
💡たっちーのワンポイントアドバイス💡
間食したことでリミッターが外れ、爆食してしまう経験がある方もいると思います。その場合は、爆食した時のことを考えて、間食前後の食事の量を少しだけ少なめにて調整をすると良いです！
⑥何を食べれば良いか分からず同じものを食べ続ける
に当てはまった方の解決策
👇解決策
1日3食栄養バランスを整えつつ、食事のバリエーションを増やす
食事のバリエーションが無いのはつらいですよね。。。
今日も明日も明後日も、ささみ＋ブロッコリー….
このような場合は、以下のようにバリエーションを増やすと良いです。
＜バリエーションの増やし方＞
ポイントは、主食、主菜、副菜が揃っていればOKなので、
・主食：お米、パン、イモ類、麺類
・主菜：お肉、お魚、豆類、卵
・副菜：野菜類、海藻類、きのこ類
と、このように各カテゴリーの中にも、いろんな食材があるので、その中から自分が食べたいものを選んで食べられると良いと思います。
●例1 ごはん、魚、お味噌汁の和定食
●例2 釜玉うどん＋野菜炒め
●例3 肉とサラダを挟んだサンドイッチ
💡たっちーのワンポイントアドバイス💡
この間、編集長のおしゅりさんにダイエット食のバリエーションの増やし方を聞いたら、「‘‘りゅうじさん‘‘というダイエットレシピを公開しているYouTuberさんを見るといいよ！」と言われたので見てみました！
簡単で色んなダイエット食を紹介していたので、悩んでいる方はこちらを見るのもおすすめです！
⑦自炊しなきゃいけないと思っている
に当てはまった方の解決策
👇解決策
自炊しない方法でヘルシーなご飯を食べる！
そんなことできるの？と疑問に思う方もいるかもしれませんが、最近は、スーパーやコンビニでもダイエット向きの商品がとても多いです。なので自炊ではなくても全然ダイエット向きのごはんを食べる事は出来ます！
コンビニを例にすると以下のように組み合わせをすることで、バランスよくヘルシーにすることが出来ます。
💡たっちーのワンポイントアドバイス💡
品数が多くなるとどうしてもお金がかかります。なので、「主食（ご飯）だけはお昼ご飯に持っていく」や「副菜は週末にまとめて作る」などを行い、少しでも安く済ませるのがおススメです！
⑨外食が多い
に当てはまった方の解決策
👇解決策
和定食のごはんをチョイスする！
外食が多い方でも、和定食のような内容で栄養バランスを整えれば、摂取カロリーを低く抑えられます！また定食ですと小鉢やお味噌汁などもついているので、お腹が膨らみやすいというメリットもありますね！
以下のお店ですと定食を食べる事が出来るでのおススメです！
＜和定食が食べられるお店＞
やよい軒、日高屋、なか卯、牛丼屋、餃子の王将、ホットモット、ガストetc,,,,
💡たっちーのワンポイントアドバイス💡
ここで注意したいのは、おかずに「から揚げ」や「とんかつ」の揚げ物を選んで食べてしまうと高カロリーになってしまうので、なるべく揚げ物を選ばない気をつけましょう。
⑧停滞期で挫折する
⑩好きな食べ物を長期間制限している
に当てはまった方の解決策
👇解決策
定期的にチートデイを設ける！
皆さんチートデイという言葉はご存知ですか？最近ちょこちょこ話題になるので、ご存知の方もいるかもしれませんね。今回ご説明するチートデイとは、「好きな物を食べても良い日」になります。食事制限を続けているとストレスが溜まるので、週に1回または2週に1回はチートデイを設けてストレスを発散させることをおススメします！
僕も仕事柄なるべく脂肪を付けないようにしてるので、普段は食事内容に気を付けてますが、週1でチートデイを作っており、その日だけ好きな物を食べるのでストレスはほとんど無いです！ちなみに、1日3食バランス良く食べてストレスが無いのであればチートデイは作らない方が良いです！チートデイをきっかけに食欲が爆発する事もありますので！
💡たっちーのワンポイントアドバイス💡
チートデイで気にせず食べてしまうことで、その日以降の食事内容が乱れてしまう可能性があります。その場合、チートデイをした翌日は3食の内1食だけ好きな物を食べて、それ以降は節制する。というようにできれば良いと思います！
運動編
続いては運動の解決策をご紹介します！
➀何の運動をすれば良いか分からない
に当てはまった方の解決策
👇解決策
筋トレと有酸素運動を一緒に行う
健康的で見た目が良い体を作るためには、筋トレと有酸素運動を一緒に行うことが理想です！筋トレの効果は筋肉の形（ボディライン）を整えたり、筋肉量が増えることで代謝を上げてくれることです。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いので、この2つを継続することで女性の場合はメリハリのある美しいボディが手に入ります！男性の場合は男らしいカッコいい体を手に入れることができます！
有酸素運動について詳しく知りたい方はこちらから👇
有酸素運動の基本の“き”「そもそも有酸素運動ってなに？」 - ハピネス
なお有酸素運動と聞くと、ウォーキングやランニングなどを想像すると思いますが、そのような有酸素運動は雨が降ると実施することが出来ません。
その場合は、お家の椅子や階段で踏み台昇降をやることをオススメします。
💡たっちーおススメ 室内できる有酸素運動💡
①イスの前に立つ
②片脚を椅子に載せる
③腕を振りながら上に起き上がる
④下りる
⑤①～④を片脚ずつ交互に行う
1分行ったら20秒休憩
一連の動きを5周繰り返し行います！
②最初から高負荷or高強度で行う
に当てはまった方の解決策
👇解決策
まずは無理のない強度で、少し物足りないなくらいの運動を行う！
人間は同じ強度の運動を続けていると、その強度に慣れてくるので慣れてきたタイミングで少しずつ強度を上げていきましょう。またその時に「少し余裕があるな」くらいの強度で行うことで、明日もやらないといけないのか…という気持ちにならずに済みます！
例えば有酸素運動であれば、最初は短時間のウォーキング、慣れてきたらウォーキングの時間を増やす。それでも大丈夫になったらランニングにするという感じで負荷を徐々に上げていければOKです！
筋トレに関しては自重でやる場合、最初は回数少なめでやってみて慣れてきたら回数を増やす。ジムでやる場合、はじめは軽い重量でおこない慣れてきたら重量を増やすという感じで強度を上げていければ良いと思います。
💡たっちーのワンポイントアドバイス💡
どうしても運動のやる気が出ないという日もあると思います。その場合は、「普段の日常生活で活動量を増やす」ということを意識してみてください。
どういうことかというと…
・自宅から最寄り駅まで徒歩で行く
・エレベーターではなく階段を使う
・車を自分で洗車する
などなど。このような感じで消費カロリーをコツコツ増やせれば良いのです！
③運動する曜日や時間帯の予定を決めていない
に当てはまった方の解決策
👇解決策
運動する曜日や時間帯を予め決めておく！
これはメチャクチャ重要です！！！自分事でもあるので！（笑）
事前にスマホのカレンダーや待ち受けに運動すると決めた曜日や時間帯をメモしておくのはもちろん。重要なのは「確実にできる時に運動を行う」ことが重要です。
例えば、仕事で帰ってご飯を食べたら運動をすると決めた場合、ご飯を食べた後皆さんであれば出来そうですか？恥ずかしながら私は出来ません(´;ω;｀)
このように、やる気がなくなると運動が後々…どんどん後回しになってしまうので、このタイミングなら出来る！というタイミングを設定することが重要です。
💡たっちーのワンポイントアドバイス💡
仕事が終わり家に帰ってきてから運動をする場合、運動する際のウェアやツールは、事前に出しておくなどの準備をしておくと良いです！
ちなみに、BodyBaseの会員さんで朝のランニングを日課にしている方がおり、その方はランニングウエアを寝巻にして寝ているそうです！朝起きてウエアに着替える手間があるとやる気がなくなるからだそうです！
④筋トレの正しいやり方が分からない
に当てはまった方の解決策
👇解決策
以下の記事をご覧ください！
筋トレの正しいやり方が分からない...
そんな皆様に朗報です！このハピネスでは実際にトレーナーをやってるライター陣が、自宅でできる筋トレや24時間ジムでできる筋トレの正しいやり方を紹介してるので、下記にそのURLを貼り付けます。
これをチェックして実践すればバッチリです👍
●自宅編
●ジム編
⑤睡眠の質が低いことによりやる気が出ない
に当てはまった方の解決策
👇解決策
睡眠の質を上げよう！
当たり前ではありますが、睡眠の質が悪く眠いままではやる気も出ません。意外と見落としがちですが、ここが原因で運動が出来ていないという方も少なくないので、「睡眠の質」は向上させることは重要です。
睡眠の質を向上させることについては、以下の記事で紹介しますのでぜひ実践してみてください！
睡眠の質をUP!! おやすみ前の呼吸エクササイズでスムーズな入眠へ zzz - ハピネス
最後に
いかがでしょうか。今回紹介した記事の内容を実践していただきダイエットを継続できた方が少しでも多く増えてくれたら嬉しいです。
最後までご覧いただきありがとうございましたm(_ _)m
