皆さんこんにちは！こじろーです！
今回は、日常生活や仕事中に起こる腰痛の改善、特に前かがみになったり、物を運んだりと腰を丸めることが多い方にオススメの記事です。
パーソナルトレーナーをしていると「腰痛が改善しなくて困っています、、」という悩みがあるお客さまと多く出会います。
「病院や整骨院で診てもらったけど、湿布を渡されただけ。それからマッサージをすると少し良くなるが、また痛くなる・・・」というお悩みが多いです。
このケース、実は原因は腰ではないのかもしれませんよ🔍
今回の記事を参考に、腰痛の原因を理解＆適切なエクササイズを実施して、しつこい腰痛を撃退していきましょう!!
腰痛の種類
それでは、まずは腰痛の種類から説明していきます。種類によって対処法が異なるので、まずは以下の４つのケースを理解しましょう！
①腰を丸めた時に痛みが出る［屈曲型腰痛］
②腰を反った時に痛みがでる［伸展型腰痛］
③腰を回した時に痛みがでる［回旋型腰痛］
④その他（腰椎椎間板ヘルニアや、すべり症 など骨や関節部分に問題があるもの）
全ての対処法をご説明したいところですが、、、今回は冒頭でも記載した多くの方々が該当するであろう［①腰を丸めた時の痛み］にフォーカスを絞ってお伝えしていまいります。
腰痛の原因、真犯人は?!
それでは、なぜ腰を丸めると痛みがでるのでしょうか？まずは原因からしっかりと理解していきましょう。
①の屈曲型腰痛（腰を丸めた時の腰痛）は、基本的に腰を一回丸めただけでは起こりません。
・腰の”筋肉”を使う動作を繰り返す
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・（結果として）腰に疲労が溜まり痛みに繋がる。という流れです。
この流れで考えると「じゃあ、腰の疲労をとればよい!!」と思ってしまいますが、そうではありません。
ここからが重要!!です。
腰を動かす＝腰の筋肉を使う。これだけではダメで、腰を動かすという動作そのものから改善する必要があるのです。もしイメージがしずらいようであれば、試しにお辞儀を丁寧にゆっくりとしてみましょう。「あれっ？腰（の筋肉）だけを使ってないかも？」という点が実感できるかと思います。
つまり、、、
「真犯人は動作だ！！」（某名探偵風）なのです。
ですので、いくらマッサージやストレッチで腰の疲労をとっても、真犯人である動作を野放しにしていたら、根本的な改善には繋がりません。マッサージをしても数日で痛みが戻ってしまう理由はここにあるのです。
股関節と背骨。その機能を再び取りもどす!!必要あり
腰（の筋肉）だけを繰り返し使う。この動作をしてしまうということは、実は腰以外の筋肉がサボっているということなのです（腰は仕方なく頑張っているだけなのです。みなさん腰を責めないでくださいね...）。
そこで本題、腰を動かすという動作において、さぼっているのはいったい誰なのでしょうか？
👇
はい。股関節と背骨（の動き）です🔍
腰に加えて、股関節と背骨を動かすことで、適切な筋肉を使った動作になるのです。しかし、この股関節と背骨の動きが適切にできない。大人になるにつれて運動量が減り、徐々に股関節と背骨の機能が落ちてしまった結果、腰にしわ寄せがきてしまっているのです。
でも、ご安心ください😊
逆に言うと、子どもの頃は誰もが使えていたということ。この動きを再び取り戻せばOK!!なのです。決して難しいことではありません。
腰痛改善エクササイズのご紹介
ということで、再び股関節と背骨の動きを取り戻す!! ひいては、腰痛の改善に繋がるエクササイズをご紹介してまいります!! ストレッチ ＆ トレーニングで構成していきます。
①股関節のエクササイズ
まずはストレッチから！股関節が使えなくなっている原因としては「もも裏」と「お尻」の硬さが考えられます。ですので、最初はストレッチから実施して、柔軟性を改善していきます。
以下は、ストレッチをする際の三箇条!! これに注意しておこないましょう！
一つ、反動をつけない
一つ、自然な呼吸をキープ
一つ、痛気持ちいいを心がける
・もも裏ストレッチ
方法：長座になり腰と膝が曲がらないようにして、指先をつま先に近づける
時間：30秒×2回
【NG例】膝が曲がり、背骨が丸まっている
・お尻ストレッチ
方法：脚を組むようにして座り、腰が曲がらないようにして上体を倒す
時間：片脚30秒ずつ
続いては、トレーニングです。
柔軟性の改善＝筋肉が使えるようになったというわけではありません。正しい動作のためには柔軟性を確保したうえで、使いたい筋肉を使えるようにすることが必要。そのために、続いては「もも裏」と「お尻」にほどよい負荷をかけて、実際に使えるようにしていきます！
ちなみに、ストレッチをした後に同じ部位をトレーニングすると「また硬くなってしまうのでは？」と思うかもしれませんが、硬くなることはありませんのでご安心ください！
・ヒップリフト（片脚）
方法：仰向けになり、膝を90°に曲げる。
片方の脚のスネが天井と平行になるように持ち上げる
お尻を少し持ち上げて戻す
回数：左右10回ず
【NG例】脚が身体に近く、腰が反ってしまっている
・ヒップヒンジ（片脚）
方法：壁から靴3足分を離れて、背筋を伸ばし両手を壁につける
膝をやや曲げて、片脚を後ろに持ち上げてから戻す
回数：左右10回ずつ
【NG例】膝が曲がり過ぎていて、背骨が丸まっている
②背骨のエクササイズ
続いては背骨です！胸エリアの背骨（胸椎）が使えていないために、腰ばかりを使ってしまうというケースが多いです。
股関節と同様に、まずは胸椎のストレッチをして可動域を広げましょう
・胸椎ストレッチ
方法：正座から、手を前方に置き胸を張りながら脇を地面に近づける
時間：30秒×2回
猫の背伸びのように！
【NG例】お尻が浮いていて、胸椎が丸まっている
ストレッチの後は、胸椎を実際に使えるようにトレーニングしていきます！
・上体反り
方法：座った状態から両膝に手を置く
羽ばたくように両手を広げて、胸を前に突き出す
回数：10回
【NG例】肩がすくんでいて、腰が過剰に反っている
・バンザイ
方法：座った状態から肘を曲げて体の真横に持ってくる
真横を維持したままバンザイをする
回数：10回
【NG例】腕が床に対して垂直ではなく、背骨が丸まっている
以上、股関節＆胸椎のエクササイズのご案内でした。
今回ご紹介したエクササイズは比較的簡単なものですので、3日に1回（例：平日1回、休日1回ぐらいのペース）を目安に、コツコツと継続していきましょう！
もちろん、毎日取り組んだ方が身体の使い方は変わりやすいので、慣れてきて「もう少しできそうかも！？」となった方は頻度を増やしていきましょう！
とにかく、1日や2日で正しい動作を獲得することは難しい、根気よく実施するのが大切です！
それでは、今回の記事はここまでになります！今後もみなさんが快適な日々を送れるように、このハピネスを通じてサポートしてまいります！それでは、またお会いしましょう👋
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