こんにちは。本日の記事はニッシーがお送りいたします。
皆さんはダイエットの大原則をご存じでしょうか。ダイエットを頑張っているのに痩せない...という方も、このダイエットの大原則をしっかり使いこなせれば、ダイエットがきっと成功します!!それではさっそく解説していきます。
ダイエットの大原則について
ダイエットの大原則とは「カロリーの収支」と呼ばれているものです。
例えば、車がガソリンを給油して、そのガソリンを燃やして動いているように、人はカロリーと呼ばれるエネルギー源を、体の外から食事を通して摂取し、体の中でカロリーを消費して活動をしています。
このカロリー収支を簡単に言うと、
・摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多ければ痩せる。
・摂取カロリーよりも消費カロリーの方が少なければ太る。
というものです。
・・・・。
そんなのわかってるよ！と思われる方も多いと思います。しかしダイエットに苦戦している方は、このことがちゃんと出来てないのです。
そこで！「何故ダイエットがうまく行っていないのか？」頑張っているのに中々痩せないと嘆く方が陥りがちな、2つのケースに着目して、具体例を用いながら解説していきます（痩せるではなく、太れないという方は、今回の記事を逆にとらえて読んでみて下さい)
ダエイエットの間違いでありがちな2パターン
【パターン1：間食で予想外に太る人】
わかりやいように、大雑把な例を用いて説明していきます。
体重60kgのAさんは日々ダイエットに励んでいます。
・週2回スポーツジムで1時間ずつマシンでバイクやウォーキングなどの有酸素運動をしています。
・食事や間食についても、以下の❶～❸のように、普段から気を使っています。
❶月に3回ほど職場でお土産の差し入れがありますが、全部は食べず1回あたり3枚だけ食べるようにしています。ですので、お菓子はほぼ食べていません。
❷お菓子を食べるといえば、月に1回ほど自分へのご褒美という事でモンブラン＆罪滅ぼしのスムージーを飲食しました。
❸友達とちょっと出かけた時に1回だけスターバックスのフラペチーノも飲みました。
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まずは、この場合のAさんの【消費カロリー】から考えてみましょう。
・体重60キロの方であれば、1時間のウォーキングで消費できるカロリーは190kcalほど（Kcal=カロリーの単位です）。
・1ヶ月を4週として換算すると、月に8回ウォーキングしている事になります。
・190kcal×8回＝1520kcal
これがAさんが1か月間スポーツジムで頑張って消費したカロリーになります。
次にAさんの【摂取カロリー】について考えてみます。
❶月に3回の職場のお土産。食べるのは3枚だけ。ここでは職場のお土産の例として、白い恋人で考えてみましょう。
・白い恋人は1枚で60kcal程です。
・3枚だけ食べたので1回当たり計180kcal。
・月に3回ほどお土産を食べる機会があるので180kcal×3で540kcalの摂取です。
❷月1回、ご褒美のモンブランとスムージー
・サイズや種類にもよりますが、モンブランは一切れでざっと425kcalとします。
・スムージーは150kcal程
❸スターバックスのフラペチーノ
・この秋発売の「焼き芋ブリュレフラペチーノ」は359kcalだそうです。
全てのカロリーを足すと540+425＋150＋359で1474kcalでした。
カロリーの収支の結果は、
👉摂取カロリー(1474kcal) – 消費カロリー(1520kcal) = マイナス46kcalでした。
如何でしょうか？
Aさんはお菓子を週に１回以下、それも3枚だけしか食べていません。ご褒美のケーキを含めても週に１回しか甘い物を食べていません。フラペチーノも月にたった1杯だけ。しっかり我慢できています。
対して、週2回もジムに行って、有酸素運動を月8時間も頑張っています。
感覚的には、もっともっと消費カロリーの方が多い気がしませんか？これだけ頑張っているのだから、そうであって欲しい!!ですよね。
しかし、残念ながらこれで消費カロリーと摂取カロリーはほぼ釣り合っている。というのが現実なのです。
この現実が理解できていれば、お土産（=190kcal）をもらった時に、食べる代わりに、もう1時間運動するかどうかの天秤にかける事ができます。
1時間さらに運動を増やすのが嫌であれば、お菓子は半分だけにしておこうといった選択も出来る様になるはずです。
どれくらいのカロリーを摂取⇔消費しているのか？この感覚を大まかに養う事が大事となるのです。
【パターン2：休日で予想外に太る】
続いてのパターンです。
Bさんは、仕事で歩いたり、家事をしたりして1日に1700kcalを消費します。
一方で接種カロリー。まずは平日。
野菜中心のヘルシーな食事を心がけており、一食あたりの接種が500kcalになるように計算して食べているそうです。
そうすると1日の総摂取カロリーは1500kcalとなります。カロリーの収支（1日の摂取カロリー ー 1日の消費カロリー）からすると、1500kcal－1700kcal = マイナス200kcalとなり、1日200kcalずつ減っていき、平日の5日間で合計1000kcalもマイナスできているということになります。
そして、土曜日。
朝食と夕食はいつも通りにヘルシーな食事をとりました。
ただし、昼ごはんに「マックのバリューセット」を頼みました。1食だけで1100kcalあるので、通常は1食500kcalにしていたBさんからすると＋600kcalです。
続いて、日曜日。
朝食と昼食はいつも通りにヘルシーな食事をとりました。
夕食も平日と同じ500kcalの食事。ただし、、、晩酌で500mlのビールを1本と、そして、締めでカップラーメンを食べました。
500mlのビールは200kcalほど。カップラーメンは350kcalほどですので、ビールとラーメンを合わせて＋550kcalになりました。
するとどうでしょう？
土日の贅沢だけで600kcal+550kcal＝1150kcalになり、平日にヘルシーにして稼いだ【マイナス1000kcal】を上回ってしまいました...
このカロリーの感覚を持っていれば、チートデイ！といって休日に贅沢をする時に、
・ビールは500mlではなく、350mlの小さなものや、ハイボールにしようかなとか、
・ラーメンはインスタントにしておこうかなとか
・普段の食事をもう少しヘルシーにしようかなとか
・運動をして消費カロリーをもっと増やそうかなとか
上記のような選択肢の中から適切な判断ができるようになるはずです。
ワンポイントアドバイス!!
「間食で予想外に太る人」と「休日で予想外に太る人」。このような方が普段どんなことを意識して過ごせばよいか？続いてご説明していきます。
①食事と運動で1日あたりマイナス240kcalを意識する
ずばり【適切な食事+運動】でカロリー収支をマイナスに!!しましょう。
例えば、休日に予想外に太るBさんが、Aさんのような有酸素運動の習慣(マイナス月1520kcal)をつけられると、体重は着実に減っていきます。
1日あたりに換算すると、1日に240kcalほど消費が摂取カロリーを上回るようにしていくと、1か月で1㎏脂肪が燃焼出来る位のカロリーになると言われています。
ですので、食事や運動において、いつもより【マイナス240kcal】になるような運動時間や強度、食事の選択を心掛けてみて下さい。
②体重をモニタリングする
「摂取カロリーと消費カロリーの収支については理解したけれど、そんな計算めんどくさくてできないよ！」
そんな方には体重のモニタリングを推奨いたします。
やり方は体重を毎日(ほぼ同じ時間で)測定するだけ。体重が増えた時は摂取カロリーの方が多く、体重が減った時は消費カロリーの方が多かったと判断できます。
体重は「日内変動」と言って、水分量などで1日に2㎏も変動する事があるので、できるだけ同じ時間帯に測定し、1週間単位で平均値をとりましょう。
この1週間ごとの変動値を見て、自分の普段の生活習慣でどんな過ごし方をした週が体重が減るのかをモニタリングしておく。そうすれば、計算をしなくてもその週と同じような生活を心がけるだけで、痩せていく生活習慣を手に入れられます。
如何でしたでしょうか。
本日はダイエットの大原則「カロリーの収支」を具体例を用いながら解説しました。頑張っているのに中々痩せないと感じる方は、是非本日の内容を意識して生活してみて下さい！
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